飛行機で快適に眠るための8つのコツ
最適な座席を確保する
睡眠専門医のマイケル・ブリュース博士によれば、飛行機での快眠は「場所」次第です。もちろんファーストクラスがベストですが、予算が限られる場合でも、いくつかのポイントで寝やすい席を選べます。翼が取り付けられている部分、つまり翼の上や横は揺れが最も少なく、乱気流の影響も軽減されます。出入口付近は座席のクッションが摩耗しやすいので避けましょう。身長が180cm以上なら通路側席で足を伸ばしやすく、逆にそれ以下なら窓側席で頭を寄りかけやすく、光の調整も可能です。さらに、SeatGuru.comにフライト番号を入力すれば、座席ごとの評価が確認でき、最適な席を見つけられます。
睡眠キットを持参する
機内に座ったら、狭い空間でも自宅のようにリラックスできる環境を整えましょう。アイマスク、ノイズキャンセリングイヤホン、首枕は必需品です。首枕は顎の下に置くと頭が前に倒れにくくなります。脳が興奮して眠れないときは、瞑想やリラクゼーション音声を聴くのも効果的です。
アルコールは控える
ブリュース博士は「機内のアルコールは地上の2杯分の効果がある」と警告します。酸素濃度が低いため酔いが進みやすく、REM睡眠を妨げてしまいます。炭酸飲料やカフェインを含む飲み物も同様です。ウィル・コーネル医学部のバローネ医師は、フライト前数時間はカフェインやニコチンを避けるよう勧めています。
眠りやすい食事を選ぶ
機内での過食は膨満感を招き、睡眠の妨げになります。空腹すぎても寝つきが悪くなるため、軽めで消化に良い食事を心がけましょう。空港では多種多様な料理が並びますが、胃に負担の少ないもの、例えば七面鳥のサンドイッチなどが無難です。
時差ぼけ対策を事前に行う
長時間フライトでは、出発前に体内時計を調整しておくと時差ぼけが軽減します。数日前から就寝時間と起床時間を1時間早めると、現地時間にスムーズに適応できます。Entrainなどの時差ぼけ対策アプリを活用すれば、最適な調整プランが自動で提案されます。
快適な服装で眠りをサポート
長時間同じ姿勢で座ると体が疲れやすくなるため、リラックスできるゆったりした服装がベストです。靴は脱いで、荷物の上に足を乗せると腰への負担が軽減します。リクライニングは周囲への配慮を忘れずに、必要に応じて行いましょう。
必要なら適切な睡眠薬を選ぶ
市販の睡眠薬は抗ヒスタミン成分が多く、翌日の眠気が残りやすいです。初めて服用する場合は機内で試さず、事前に少量のメラトニンを摂取すると、体内リズムの調整に役立ちます。
電子機器はオフにしてブルーライトを遮断
スマートフォンやタブレットのブルーライトはメラトニン分泌を抑制し、入眠を妨げます。就寝30〜60分前には画面を見ないようにし、ブルーライトカットメガネやスクリーンプロテクターを活用すると効果的です。




