旅行中に眠れない？快適に眠るための17のヒント

適切な部屋を予約しよう

可能であれば、上階の廊下の中ほどにある部屋を選びましょう。自動販売機や出口、エレベーター、プール、会議室といった騒がしいエリアから離れられる最適な場所です。暗幕が付いているか確認し、光を遮断できる部屋を選んでください。多くのホテルに備わっていますが、部屋によって有無が異なるため、必ず確認しましょう。

昼寝の誘惑に抵抗しよう

観光や会議で疲れた後、昼寝したくなるかもしれませんが、午後の睡眠は夜の睡眠の質を下げることがあります。睡眠欲は食欲と同様に脳が蓄積します。昼寝をすると、夜の睡眠欲が減少し、寝つきが悪くなる可能性があります。

満腹のまま寝ない

就寝前の食事は、寝る2時間前までに済ませましょう。消化が活発な状態で横になると、体が休むモードに切り替わりにくくなります。満腹で寝ると、消化器官が働き続け、睡眠が妨げられます。

お酒は控えめに

旅行中に飲酒を楽しむのは問題ありませんが、過度の飲酒は睡眠サイクルを乱します。アルコールは入眠を早めるものの、体内で代謝されると心拍数が上がり、夜中に目が覚めやすくなります。

スケジュールを安定させよう

旅行中は夜更かしや早朝の観光でリズムが崩れがちです。楽しい旅行でも、就寝時間はできるだけ一定に保ちましょう。例えば、ある日は午前4時に寝て、次の日は午後8時に寝ると、体内リズムが乱れます。

スクリーンタイムに締め切りを設けよう

就寝30分前にはすべてのデバイスの電源を切りましょう。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制し、脳に「昼間」だと勘違いさせます。明るい光は夜間の睡眠ホルモンを止めてしまうので、紙の本や暖かい照明に切り替えると効果的です。

エアコンを適温に設定しよう

部屋の温度は摂氏18〜20度（華氏65〜68度）に保ちましょう。睡眠中は体温が自然に下がりますが、部屋が涼しいと体温低下が促進され、スムーズに入眠できます。

温かい入浴でリラックス

夜に温かいお風呂やシャワーを浴びると、体が一度温まってから急激に冷えることでリラックス反応が起こります。これにより自然な夜間の体温低下が促され、寝つきが良くなります。

音を遮断しよう

エアコンの音や隣の部屋の騒音が気になる場合は、シリコン製の耳栓を持参すると快適です。シリコンは体温で柔らかくなり、耳にぴったりフィットして高い減衰効果があります。

雑音をカバーしよう

耳栓だけでなく、ホワイトノイズを流すと余計な音をかき消す効果があります。ホワイトノイズは一定の「シューッ」という音で、脳が他の音に反応しにくくなります。旅行前にスマホにホワイトノイズの音源を入れておきましょう。

睡眠用マスクを持参しよう

窓のブラインドは完全に光を遮れないことがあります。睡眠マスクを用意すれば、光が漏れても安心です。鼻と頬の間のカーブ部分が光の侵入しやすいので、マスクのフィット感を事前に確認しておきましょう。

アラームを再確認しよう

自分のアラームだけに頼らず、フロントに起床コールを依頼すると安心です。逆に、寝坊したい場合は前の宿泊客がアラームを残していないか確認しましょう。

心をリラックスさせよう

就寝前に思考が活発になると眠れません。瞑想アプリやガイド付きイメージング、落ち着く内容の読書（刺激的な小説は避ける）で心を静めましょう。

呼吸を静かにしよう

深くゆっくり呼吸しようと意識すると、むしろ筋肉を使いすぎて逆効果です。自然な呼吸を保ち、音を小さくするだけでリラックスできます。

舌の緊張をほぐそう

ストレスで舌を上顎に押し付けがちですが、舌の緊張を緩めるだけで全身のリラックスが広がります。全身を意識してリラックスさせるより、まずは舌をゆるめてみましょう。

最適な機内席を選ぼう

夜行便では窓側の席を選ぶと壁に寄りかかれる上、隣の乗客が通路を通る際に起こされにくくなります。エンジン音は前方が静かですが、バルクヘッド席はリクライニングできないため避けた方が快適です。

フライトでネックピローを使おう

窓側の席でも、U字型のエア枕を使うと頭が楽になり、首の筋肉の緊張が減ります。頭を支えるために力を入れると覚醒しやすいので、ピローでしっかりサポートしましょう。